昼寝しすぎて夜寝れない！寝すぎた日の夜に試したい快眠のコツ6つ

やって来たのは創業455年を迎える老舗寝具店「日本橋 西川」。日本橋の再開発に伴い、2020年10月に商業施設「コレド日本橋」の地下1階に移転しました。

多くのアスリートが愛用するマットレス「AiR［エアー］」シリーズや“美容睡眠”を提案する「newmine（ニューミン）」といったブランド別のコーナーに加え、全身を3D計測して骨格やゆがみを確認できる「N3D-body（エヌスリーディー ボディ）」のコーナーなどがあり、楽しみながら商品が選べる体験型店舗になっています。

同店には、眠りのプロである「スリープマスター」が約20名在籍。店内の一角に設けられた「ねむりの相談室所（R）」では、眠りについての悩みを無料で相談することができます。

1時間程度じっくり話を聞いてもらえるので、予約がベター。今回は大塚さんが対応してくださいました。

まずは普段の眠りについて、寝室の照明や空調、眠る前や起きた時の行動などを聞かれます。それから、眠りについての相談です。

冬場や春先は二度寝しがちだと話すと、「起きたらカーテンを開けてください。明るい光を浴びることで、体内時計がリセットできます。寒くて布団から出られないなら、起床時間までに部屋を暖めておくと良いですよ」とのこと。

強い光を感じると、眠気を誘うメラトニンの分泌が抑えられ、脳の覚醒を促すセロトニンの分泌が始まるのだそう。十分に眠っていても、光によるスイッチが不可欠なんですね。光を浴びた12～14時間後にメラトニンが分泌され始めるそうなので、起床時の行動はその晩の寝つきにつながることに。寝すぎて昼過ぎに起きてしまったときにも、日の光を浴びることは夜のスムーズな眠りに有効なのだそう。眠りは一日のリズムで捉えると良いようです。

よく眠るためには、就寝前の時間をどんなふうに過ごせば良いのでしょうか。「まず、夕方以降は照明を刺激の少ない暖色系のやさしいものにしましょう。色や明るさを変えられる照明器具も多いので、タイマー設定できればベストです」と大塚さん。

「それから、眠る1～2時間前の入浴をオススメしています。体の内部の温度“深部体温”が下がるときに、人は眠気を感じます。38～40℃のぬるめのお湯に15～20分程度浸かって深部体温を上げておくと、それが自然に下がっていって眠くなるんです」。

額に汗がにじんできたら、体が芯まで温まったサイン。わかりやすいですね。

「温かいものを飲むのも有効です。ただし、アルコールやカフェイン入りの飲料は避けましょう。お酒は眠りを浅くするので、スムーズに寝つけても夜中に何度も目が覚める原因になるんです。ハーブティーなら、体を内側から温めながら良い香りでリラックスできますよ。ホットミルクもオススメです」。

同店の快眠グッズコーナーには、「& Free ハーブティー ピーチカモミール」（ティーバッグ7個入1,320円）など、ノンカフェインのハーブティーが並んでいます。

食事は眠る3時間前には済ませましょう。寝る直前に物を食べると、消化のために胃腸が活発に動いて睡眠の質の低下につながるそうです。

テレビをつけっぱなしで寝てしまった翌日、あまり眠れた気がしないのも悩みの種。ラジオ代わりにして画面は見ていないのですが、それでも良くないのでしょうか。

「眠っていても耳は働いているので、良くないですね」と大塚さん。「眠りが浅くなる原因になります。静かすぎて落ち着かないようであれば、設定時間に切れるタイマーを利用して音楽を流してみては。眠る前はリラックスすることが大事なので、穏やかな音楽を聴くのはオススメです」。

ハーブティーの横に、「究極の眠れるCD」（1,980円）なるものもありました！

リラックスするには、香りが効果的。同店の「エッセンシャルオイル」（10ml 1,980円）とスプレータイプの「ルーム&リネンウォーター」（30ml 1,650円）には、それぞれ朝用と夜用が用意されていますよ。

「これで眠りが改善する人が多いんですよ」と大塚さんが勧めるのは “ナイトルーティーン”。例えば、入浴→スキンケア→ストレッチ→電気を消してベッドに入るなど、眠る前の行動をパターン化することで自然に眠れるようになるのだそう。

「バスタイムにはお気に入りの入浴剤を使うなど、リラックスできるよう工夫してみてください。スマホの画面は目や脳への刺激になるので、入浴後はなるべく見ないようにしましょう」。

計測機器の貸し出しサービス（1,100円）も利用可能。ひとつはコイン型の活動量計（写真左）で、寝返りの回数や入眠までの時間などを計測。もうひとつは枕元に置くセンサー（写真右）で、寝室の温度、湿度、明るさ、音などを計測します。

眠るときは光の刺激を避け、できるだけ暗くするのが良いとのこと。明るい時間に眠らなければいけないときや、外灯の明かりが気になる場合は、遮光カーテンやアイマスクが有効だそうですよ。

活動量計は、服のウエスト部分に付けられるようになっています。入浴時以外はずっと付けて、日中の運動量も測定。日中よく体を動かすと、夜に眠りやすくなるのだそう。日中は活動して夜は休む、というメリハリのある生活リズムが快眠のポイントなんですね。

1～2週間計測して後日持っていくと、データを解析して可視化。快眠のためのアドバイスをもらえます。

一人ひとりの睡眠環境に合わせた寝具を提案するブランド「＆Free（アンドフリー）」シリーズの人気商品が、「オーダーメイドまくら」（27,500円～）。せっかくなので、制作工程を体験してみました。

まずはパイプなど9種類から中身の素材を選びます。自分が心地よく感じられるものがベストです。女性にはもっちり柔らかい感触のウレタンを使った「エンジェルフロート（R）」が人気だそう。

次に、まっすぐに立った状態で後頭部から首にかけてのカーブを測ります。私は後頭部のでっぱりが小さいので、低い枕が合うとのこと。

素材を決めて測定を終えたら、お試し用のベッドへ。足元にシートが敷いてあり、靴を脱がずに横になれます。枕に頭をのせると、「ちょっと頭を上げてください」と大塚さん。そして、肩に当たるまでグッと枕の位置を下げます。

すると首が安定して、体全体がラクに！頭だけを枕にのせると首が浮いた状態になり、支えるために肩や腰に力が入ってしまうようです。

「枕の役割は、寝具と首の間にできる空間を埋めること。頭を支えるというより首を支えるものなんです」とのこと。さっきの測定では、その空間部分を測っていたんですね。

横向きになったときの感覚なども確認しながら、横から首の下の隙間を見て微調整。高さ1cmのパッドで隙間が埋められていくにつれ、首や肩、頭の安定感が増していくのがわかります。このパッドの枚数で、枕の中に詰めるパイプの量が決まります。枕って当て方と高さが本当に大切なんだと実感！

ちなみに「オーダーメイドまくら」は、素材を入れる部分は上下最大14箇所にまで分かれていているので、中身が片寄りにくくなっています。

既製品のバリエーションも豊富。例えば、低めの高さと肩口にフィットする形状が特徴の「寝顔美人」（5,500円）は、「低め」と「とても低め」から選べます。年齢や体格にもよりますが、低めの枕が合うことが多い女性に適しているそう。

素材や硬さ、マットや敷布団との組み合わせなど、枕選びの要素はたくさんありますが、一番大事なのは「高さ」。寝るときは肩に当たるまで枕を引き寄せ、しっかり首を支えましょう。

【快眠メソッド１】朝は明るい太陽光でスイッチON！

【快眠メソッド2】就寝1～2時間前に湯船に浸かる

【快眠メソッド3】音楽はタイマー設定にして睡眠中は静かに

【快眠メソッド4】心地よい香りでリラックスする

【快眠メソッド5】電気を消し、部屋を暗くして眠る

【快眠メソッド6】枕の当て方と高さを見直す

太陽光や照明などの明るさと深部体温を意識して、就寝前はリラックスタイムを確保。リラックスタイムの過ごし方をルーティーン化すればさらにGOOD！心地よい眠りを満喫しましょう。