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【1日5分で疲れをリセット】自分の疲れが自分で癒せる簡単ストレッチ10選

毎日の疲れがリセットできる肩・首・腰・足の部位別おすすめストレッチ10選をまとめました。1日5分、誰でもできるリセット方法なので、それぞれあなたが痛いと思った部位で是非試してみてください!

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こんにちは。下北沢ふしぎ指圧という治療院で働いている斎藤充博です。
毎日の疲れがリセットできる部位別おすすめストレッチ10選をまとめました。
1日5分、誰でもできるリセット方法なので、それぞれあなたが痛いと思った部位で是非試してみてください!


体の部位別ストレッチ INDEX

肩こり(肩こりを感じたらやってほしい3つのストレッチ)

首のだるさ(首のだるさが和らぐ2ストレッチ)

腰痛(腰痛気味の人にすすめる3つのストレッチ)

足の疲れ(その日のうちに足の疲れを解消できる2つのストレッチ)

1日5分誰でもできるストレッチ方法



★肩こり★肩こりを感じたらやってほしい3つのストレッチ

【肩こり1】慢性的な肩こりに。首の後ろのストレッチ

慢性的な肩こりに。首の後ろのストレッチ

1.後頭部で両手を組む
2.そのまま頭を下に倒す

背筋は真っ直ぐ保って、首だけを曲げるのがコツ。

背筋は真っ直ぐ保って、首だけを曲げるのがコツ。
首のストレッチですが、肩こりにとてもよく効くストレッチです。肩こりってほとんど首こりなんですよね。

【肩こり2】肩こりが頭痛まできたら...首のななめ後ろのストレッチ

肩こりが頭痛まできたら...首のななめ後ろのストレッチ

1.後頭部で両手を組む
2.顔を斜め45度にむける
3.頭を下に倒す

首の後ろのストレッチをしたら、ななめ後ろのストレッチもセットでやっておきましょう。こっちの方刺激が強いですね。かなり「効く~~~」ってなるでしょう。ちょっとした頭痛(緊張性頭痛)にも効果的。

【肩こり3】自分でできちゃう!肩甲骨(けんこうこつ)のストレッチ

マッサージに駆け込む前に!肩甲骨と肩甲骨の間のストレッチ

1.手を組んで腕をまっすぐに伸ばす
2.背中を丸めながら、腕をさらに前に出す

肩甲骨と肩甲骨の間って、マッサージに行かないとほぐしてもらえないと思ってませんか?
 自力のストレッチでもかなりほぐれます。写真は立っていますが、イスに座っても同じようにできます。

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★首のだるさ★首のダルさが和らぐ2つのストレッチ

【首のダルさ1】首がスッと伸びる。首の真横のストレッチ

首がスッと伸びる。首の真横のストレッチ
1.左手を右耳の上に添える
2.左手で頭を左にゆっくりと倒す

右手はイスにひっかけて固定
右手はイスにひっかけて固定しておきましょう。肩が浮き上がらなくなり、さらによく伸びます。

急にやると首がボキボキいうので要注意。自分の動く範囲を確かめながらゆっくりやること。ここも肩がこっている人ほど刺激強い。
首が軽く動くようになってくると、スッと長く伸びているように映ります。

【首のダルさ2】息が浅くなってない?首の前のストレッチ

息が浅くなってない?首の前のストレッチ

1.鎖骨に手を当てて押さえる
2.手を当てている方のあごを上げる

伸ばしているのは首の両側の筋。ここは息を吸うときに使われています。しっかりとストレッチすると深い呼吸ができるようになりますよ。

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★腰痛★腰痛気味の人にすすめる3つのストレッチ

【腰痛1】腰背部痛に効く!背中全体のストレッチ

腰背部痛に効く!背中全体のストレッチ

1.上の膝と股関節を直角に曲げる
2.太ももに手を添えて伸ばす
3.顔は伸ばしている方と逆方向を向く

体幹をねじるストレッチです。もしも手伝ってくれる人がいたら、右肩をベッドに固定してもらって、骨盤を押してもらいましょう。反動はつけないように。ものすごく伸びます。

【腰痛2】猫背が気になる人向け!腰から背中にかけてのストレッチ

猫背を気にしてる人向けのストレッチ(おなかを下に押す)

猫背を気にしている人向けのストレッチ(背中を伸ばす)

1.四つん這いになる
2.おへそを覗き込むようなつもりで背筋を丸める
3.骨盤から背中から頭まですべて反る

猫背が気になる人におすすめのストレッチ。動作を何度かくり返してみてください。

【腰痛3】オフィスで一日座っているあなたに!お尻のストレッチ

オフィスで一日座っているあなたに!お尻のストレッチ

1.あおむけになり左膝を曲げる
2.太ももの上に右脚を乗せる
3.両手を左膝の後ろに回しこみ、太ももを引き寄せる

デスクワークの人にはぜひ毎日やってほしい!
 お尻って筋肉の塊で、意外とこりやすいんですよ。腰痛にも効果アリです。

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★足の疲れ★その日のうちに足の疲れを解消できる2つのストレッチ

【足の疲れ1】歩行美人を目指せ。スネのストレッチ

歩行美人を目指せ。スネのストレッチ

1.正座して、お尻と床で足先をはさむ
2.両手で膝頭をもって引き上げる

スネの前にあるのは「足首からつま先を動かす筋肉」。ほぐすことにより、歩き方がしなやかになります。ここはとても疲れやすい筋肉で、まるで木みたいにガチガチになっている人かなり多いですよ。一度触ってみて!

【足の疲れ2】ガッツリ立ち仕事した日には、太もものストレッチ

ガッツリ立ち仕事した日には、太もものストレッチ

1.横向きに寝る
2.足首を持って、背面に折り曲げる

膝ごと後ろ側に持ってゆくような意識でやるといいです。
太ももの前は「脚を真っ直ぐに立てる筋肉」があります。立ち仕事している人は特におすすめ。毎日やってもいいくらい。

以上、おすすめのストレッチ10選でした。パッと見て気になったものから、ぜひぜひ試してみてください。正確にストレッチを行うと気持ちよさも効果も全然違います。

自分で回復できるストレッチ方法!挿絵

こんなふうに「自分で回復できる」手段を備えておくと、毎日の疲労を恐がらずに生活できますよね。自分の気持ちを癒すことにもなるんじゃないのかな・・・って思います。


ストレッチモデル
森尾裕子

森尾裕子

身長158cm蠍座O型。俳優やモデルとして活動中。
ツイッター@morioyuko

著者
斎藤充博

斎藤充博

1982年生まれの指圧師(国家資格)。「下北沢ふしぎ指圧」で施術しています。最近好きなものは西村健太の私小説とはてブ。
ツイッター@3216 
ホームページ下北沢ふしぎ指圧


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